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不管你是因为自己放弃,还是受伤等不可抗力之因素导致废止运动,经过一段时间的停止训练后,要再重新开始都得注意不少事情。因为停止训练对肌力、肌耐力、体力(心肺耐力)、敏捷性、柔软度等,每个人都会有程度不一的下滑,某些项目甚至会回复到没有训练过的状态。因此,返回运动场前,先避免以下5个错误吧!

试图补足失去的训练时数

逝去的体能与肌力,我们除了默哀一秒钟外别无他法。

你无法在短时间内回复以往的体能与肌力,别为了回复昔日身手而将你自己逼得太紧绷。

重新开始训练的时候,超过自己“当下”的极限太多会让你尝到苦果,像是隔日的严重酸痛,让你连日常生活都很困难;或感到极度疲劳,让你对运动立刻感到厌恶感,无法持久。

更严重的,则是又马上获得一张新的“免战牌”:受伤!(再次休息好几个月)

所以刚开始训练的前几周,记得放轻松点,进行简单、低次数、低负荷的动作,并且不要尝试增添任何个人纪录。

太快决定新的马拉松赛程(或其他比赛)

在你重新训练的第一天、第一周甚至第一个月就进行长跑比赛,并不是个好主意,停止训练让你丧失的能力可能远超过你的想像。

尚未做好充足准备前,激烈的竞赛环境会迫使你运用更快的速度、更大的力量去完成比赛,很有机会让你再额外花上好几个月的时间去养伤。

如果这些比赛是你运动的主要动机,那切记,要对你自己完全诚实!衡量自己真正的能耐到那,同时在参赛前预留足够的训练时间。

做的不够

预防受伤是初期不要做太多训练的好理由,但不是给你当作偷懒的好借口!你绝对不会想一开始就每天跑15公里,但你也不该每两星期才跑3公里。

拟定一套规律的训练计划,至少要能让你每周动上3至4天(即使每天仅20分钟也行),简易的几项瑜珈动作、组数少的肌力训练、轻松的慢跑活动,都是不错的选择。

目标是要让运动或训练计画融入你的日常生活中。

补充燃料不适当

运动前,身体需要能量来消耗;运动后,身体需要能量来恢复,所以“吃”,也是相当重要的一环。别忘记回复训练周期后,吃的量要增加、时间要调整。

运动前30分钟食用高碳水化合物的食物,来提升待会即将消耗的能量含量,例如:粗制面包、香蕉、玉米片、马铃薯、能量棒等等。

(注意不要选择脂肪过多的食物,可能会造成消化不良,各种食品也需要经过自己多次尝试,才能知道是否会有任何副作用,像是马铃薯会造成某些人胀气、运动过程中不舒服,那就不适合在运动前食用)

运动后则是尽快补充碳水化合物与蛋白质混搭,直接食用丰盛的一餐更佳!

使用旧方法

不论是受迫性(受伤)或非受迫性(缺乏动力),旧的训练方式直接或间接让你中止运动了好一段时间不是吗?沿用旧的模式不就重蹈覆辙了吗?

找出让你失败的原因并加以改善才能让你再出发之路顺遂!

如果是因为受伤:

取消让你受伤的危险动作,改用较简易或安全的动作替代。

调整训练周期,增加休息时间,减少过度运动造成伤害的风险。

如果是因为缺乏动力:

跑步让你生腻?那就少跑一点,改用间歇训练取代。

重训让你疲乏?那就综合一下,增加交叉训练。

不知为何而练?

身体健康、体态匀称、比赛夺冠、生儿育女、能吃更多、预防疾病、改善生活、消磨时间、培养兴趣、参与社交、放松心情、陪伴家人…